Как я борюсь с прокрастинацией

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию дел, даже если они важны и интересны.

Отношение к прокрастинации у всех разное.
Кто-то считает это всего лишь заумным синонимом к слову “лень”, а кто-то называет это едва ли не чумой 21-го века среди работников умственного труда.
Но истина, как всегда, находится где-то посередине: для некоторых людей это действительно существенная психологическая проблема, с которой, тем не менее, можно справляться.

Так уж вышло, что я тоже попал в круг этих самых некоторых людей и на протяжении уже многих лет ищу и пробую различные способы, которые помогли бы мне заниматься любимыми делами, не погружаясь (или хотя бы не погружаясь надолго) в болото прокрастинации.
В этой статье я хочу поделиться найденными способами. Возможно кому-то они тоже будут полезными.

Интернет пестрит множеством статей, в которых авторы пытаются разъяснить причины прокрастинации и предложить различные способы борьбы с ней.
Я не буду останавливаться на причинах, так как практика показывает, что у разных людей эти причины могут быть разными. Поэтому будет лучше самостоятельно почитать подобные статьи и попытаться понять, что больше походит на ваш случай.
Что касается методов борьбы, то они тоже могут различаться в зависимости от причин и симптомов. Поэтому вначале я кратко расскажу про свою ситуацию, чтобы стало понятнее, почему в итоге я остановился именно на тех, а не иных подходах работы над собой.

Всю свою деятельность я могу разделить на две категории: то, что нужно делать и то, что хочется делать.
К первой категории я отношу какие-то задачи по работе, бытовые дела и что-то, что от меня ждут другие люди.
Ко второй категории я отношу хобби, саморазвитие и какие-то персональные проекты.

С делами из первой категории у меня обычно нет никаких проблем (ну или почти нет). Если какие-то дела попадают в обе категории (да-да, по работе тоже может хотеться что-то сделать), то тут тоже обычно больших проблем я не наблюдаю.

Но как только речь заходит про дела из второй категории, то моё состояние можно описать фразой “чего только ни сделаешь, лишь бы ничего не делать”.
Наступает некоторый ступор, когда тебе действительно хочется заняться чем-то для себя интересным, но ты как будто физически не можешь приступить к этим делам.
В итоге хобби откладывается, а время тратится на какие-то бессмысленные вещи, в результате чего возникает чувство вины, что я такой бездельник и так бездарно потратил очередной день (час/неделю/месяц) своей жизни. Это чувство вины усиливает чувство беспомощности, что приводит к ещё большим сложностям с тем, чтобы начать что-то делать. Дела снова откладываются, время снова тратится на бессмысленные вещи, накрывает ещё большее чувство вины.
И так по кругу.

Может показаться, что в такие моменты нужно просто проявить силу воли и сказать себе что-то вроде “соберись, тряпка”.
Но те, кто попадал в такие же психологические ямы, знает, что обычно такой подход не только не работает, но может даже усугубить самопожирание: я не просто бездельник, я ещё и тряпка!

При этом довольно забавно, что среди моих знакомых есть люди, считающие меня очень трудолюбивым и эффективным человеком, который много чего делает и много чего знает (а значит, тратит много времени на самообразование вместо пролистывания ленты соцсетей с мемами).
Обычно такие люди либо знают меня только по работе, либо видят конечный результат той работы над собой, которую я провожу.

В поисках решения проблемы я пришёл к нескольким принципам и правилам, которых стараюсь придерживаться, что помогает мне уделять время интересным и нужным для меня занятиям вместо бесконечного прокрастинирования, лёжа на диване.

Ещё раз обращу внимание, что эти подходы я применяю по отношению к своим активностям в свободное от работы время – хобби, саморазвитию и т.п. Возможно, не все они применимы в таком же виде к подобным проблемам, связанным с профессиональной деятельностью на работе.

Лучше заниматься хоть чем-то полезным, чем не заниматься запланированным

Люди любят строить планы. И любят советовать другим строить планы.
Практически в любой статье про повышение собственной эффективности будет совет про то, что свою деятельность обязательно нужно распланировать, а затем дисциплинированно следовать построенному плану.

Долгое время я всячески старался следовать этому совету, раз за разом попадая в яму прокрастинации. Со временем в моей голове стала зарождаться крамольная мысль, что жёсткое планирование и различные GTD (Get Things Done) практики не для меня.
И в один прекрасный день я натолкнулся на какой-то блог, где автор рассказывал про некоторую теорию, что люди бывают двух типов: рационалы и иррационалы.

Рационалы – это люди, которые получают удовольствие и заряд мотивации от результата своей деятельности. Поэтому для них так важны различные методологии, помогающие им как можно быстрее добиваться этих самых результатов.
План для рационалов – это способ наметить промежуточные цели, достижение которых даст им дополнительный прилив энергии, а также способ контроля, что они идут по правильному и кратчайшему пути к финишу.

Иррационалы – это люди, получающие радость и мотивацию от процесса своей деятельности. Поэтому очень важно, чтобы их текущая активность была в радость, так как именно это даёт им заряд энергии, чтобы двигаться дальше. И если в какой-то момент времени появился интерес заняться чем-то другим, не нужно заставлять себя продолжать надоевшее.
Чередуя различные дела и получая позитивное подкрепление от возможности заниматься тем, что нравится, иррационал может в сумме сделать гораздо больше, чем если бы он старался закончить одно начатое дело. А планирование своей деятельности в этой ситуации становится лишь демотивирующим и сдерживающим их потенциал фактором.

Прочитав статью, я попробовал применить теорию об иррационалах к своей ситуации и… дела пошли в гору!
Да, я всё так же мог очень долго не работать над какой-то одной запланированной задачей. Более того, могло показаться, что ситуация даже стала хуже: вместо одной недоделанной задачи у меня их стало пять :)
Но всё-таки что-то сильно изменилось. Вместо того чтобы пытаться заставить себя заняться тем, что мне нравится, я действительно начал заниматься тем, что мне нравится, хоть и разным в разное время.

Чтобы этот подход заработал, сначала нужно было определиться со списком полезных направлений, которыми мне хотелось бы заниматься.
Это нужно, дабы не оказаться в ситуации, когда целыми днями листаешь ленту с котиками, потому что именно это сегодня (и все другие дни) мне нравится.

Здесь очень важны два слова: “полезных” и “направлений”.
Первое говорит о том, что вы должны считать каждое из дел в списке не пустой тратой времени, а чем-то нужным или ценным для вас. Это должно быть тем, над чем вы осознанно хотели бы работать, а не тем, к чему вас тянет, чтобы отложить другие дела на потом.
Второе слово – направлений – говорит о том, что не обязательно ставить себе какую-то цель (сделать сайт, изучить конкретный фреймворк, написать статью). Важно задать себе направление: делать сайт, изучать фреймворк, писать статьи. Это снимет давление из-за необходимости выдать какой-то результат и позволит просто заняться любимым делом.

Этим подходом я стараюсь руководствоваться уже более десяти лет, но до сих пор частенько забываю, что нужно ставить себе направления вместо целей. Особенно если цель кажется достаточно небольшой.
В итоге периодически попадаю в ловушку, когда, например, ставлю себе цель написать какую-то конкретную статью, а потом изо дня в день откладываю её написание, потому что “не идёт”.
Но стоит только заменить “написать статью” на “писать статьи”, как вдруг находится другая тема, и вот пальцы уже сами летают по клавиатуре, выводя новые строчки. И не важно закончу я её сегодня или нет. Рано или поздно закончу.
А пять незаконченных статей в черновиках, над которыми я с удовольствием работал, лучше, чем одна незаконченная, которую я заставлял себя писать и прокрастинировал.

Не нужно откладывать реализацию задачи до тех пор, пока полностью не продумаешь решение

Знаю, что это больше похоже на вредный совет, но нет, это не пункт про “тяп-ляп и в продакшн” 🙂

Это пункт про ловушку, когда сначала задача кажется слишком сложной, чтобы её начинать делать, а спустя долгое время продумывания и изучения, задача становится настолько понятной, что её теперь скучно делать.

В эту ловушку я попадаю регулярно.
Не так давно мне в голову пришла идея для хорошей статьи. Но так как весь день я был занят другими делами, то в фоне начал продумывать формулировки. В результате в конце дня у меня в голове была уже практически “написанная” статья. Уверен, что теперь я ещё долго не смогу заставить себя её действительно написать, так как это уже воспринимается не как написание, а как перепечатывание текста, что довольно скучно.

Такие же проблемы возникают, когда я хочу разобраться с какой-то новой технологией. Я могу долгое время смотреть обучающие видео, читать книги и статьи, чтобы полностью разобраться в том, что и как нужно сделать, чтобы реализовать задачу с помощью этой технологии. Но дальше изучения дело обычно не идёт, потому что полностью продуманную задачу реализовывать уже скучно.

Чтобы не попадать в такую ситуацию, я стараюсь объединять продумывание с реализацией: изучаешь часть технологии и сразу же пишешь какой-то код, продумываешь статью строчку за строчкой и сразу же их записываешь.

Мелкие задачи помогают начать работать

Я периодически встречаю совет: если есть сложности с тем, чтобы начать заниматься каким-то делом, возьмите за правило каждый день садиться за это дело всего на 5 минут.
Предполагается, что уговорить себя поделать что-то всего 5 минут очень легко – ведь требуется всего лишь 5 минут!
А дальше есть два варианта развития событий. Первый: через 5 минут вы не захотите бросать это дело, так как оно вас увлекло. Второй: через 5 минут вы бросите, но ежедневное занятие этим делом выработает привычку и начинать будет проще. Останется только постепенно увеличивать длительность.

Звучит неплохо, но мне это не помогло.
Если в списке дел следующая задача слишком большая, то и заставить себя сесть за неё даже на 5 минут будет сложно, и за эти 5 минут всё равно не продвинешься. Уж не знаю какую привычку я выработаю за несколько недель приступания к задаче без продвижения по ней вперёд.

Но этот совет помогает понять другое: начинать всегда проще с малого. Поэтому для себя я выработал несколько правил:

1. Нужно стараться декомпозировать крупные задачи на более мелкие. Это вообще очень полезное правило, даже если нет проблем с прокрастинацией.
2. Нужно всегда держать в бэклоге несколько мелких задач, решение которых почти ничего не стоит. Каждый раз, когда будет появляться время что-то поделать, взяться за такие задачи очень легко, а уже начав, проще переходить к более серьёзным задачам.
3. В конце рабочей сессии нужно обязательно проверить, что в бэклоге остались мелкие задачи, с которых можно начать в следующий раз. Бывает, что мелкие задачи закончились, и я думаю, что найду/придумаю их потом, когда появится свободное время.
   Это ошибка, так как в следующий раз, когда появится время, я открою бэклог, увижу только крупные задачи, закрою бэклог и пойду смотреть развлекательные видео на ютубе.
   О маленьких задачах-трамплинах нужно задумываться тогда, когда ещё находишься “на рабочей волне”, на которую вышел благодаря предыдущим задачам-трамплинам.

Важно видеть прогресс своей работы

Возможно, я не чистокровный иррационал, потому что видеть прогресс выполнения задач для меня тоже важно.

Если речь идёт про небольшие задачи, например, про написание статей, то отслеживать их просто: ты видишь объём статьи и понимаешь степень её готовности.
Когда речь заходит про большие задачи, например, про разработку сайта, то спустя какое-то время кажется, что я занимаюсь этой задачей уже целую вечность, а воз и ныне там.

В этом случае помогает бэклог задач, в котором я могу видеть сколько задач было, сколько закрыто, сколько осталось.
Если мне надоедает заниматься каким-то проектом, то большое количество выполненных задач может дать дополнительную порцию мотивации: уже так много сделано и так мало осталось! Если осталось ещё много, то имеет смысл пересмотреть открытые задачи и более придирчиво отсеять или отложить лишнее.
Ну а если и сделано мало и осталось ещё много, то надо задуматься о том, стоит ли вообще продолжать заниматься этим проектом, раз он так быстро надоел.

Мелочи, помогающие сконцентрироваться

В современном мире сложно сосредоточиться.
Уведомления о новых письмах, сообщения в чате, новые посты в соцсетях, смс с предложением кредитов, звонки операторов сотовой связи с предложением нового “выгодного” тарифа на X рублей дороже текущего – кажется все вокруг задались целью отвлечь тебя от важных дел.

Но даже если самоизолироваться от внешних раздражителей, порой собственные мысли о чём угодно, только не о задаче, мешают ничуть не меньше.
В этом случае на помощь приходят различные мелочи, которые помогают сконцентрироваться: фоновая музыка, рабочая/творческая обстановка, zen mode в редакторах кода/текста, горячий напиток под рукой – у каждого человека этот набор может быть разный, поэтому сильно вдаваться в подробности тут не буду.

Скажу только пару слов про фоновую музыку.
Обычно я включаю на ютубе подборки электронной музыки с каким-нибудь названием вроде “Music for Focus and Productivity” или “LoFi Deep Focus for Study/Work/Relax”.

Но бывают напряжённые дни, и под вечер становится особенно сложно сконцентрироваться и спокойно позаниматься своими проектами.
В этом случае мне на помощь приходит музыка с названием “ADHD Relief”.

Вообще ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) на русском называется Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Это расстройство нервной системы, при котором, помимо всего прочего, наблюдаются снижение внимания и проблемы с концентрацией.
Музыка представляет собой спокойную зацикленную мелодию с постоянным темпом и ритмом, которая с одной стороны не отвлекает на себя внимание, а с другой – помогает сосредоточиться на других активностях.

Насколько мне известно, у меня нет подобного расстройства, и уж тем более не знаю, помогает ли музыка людям с таким диагнозом, но при этом меня она выручала не раз.

Не пренебрегать отдыхом

В борьбе с прокрастинацией важно не перейти ту грань, когда любое свободное время стараешься занять работой над своими проектами и в результате забываешь про отдых.
Такой режим ещё никого до добра не доводил.

При этом очень важно различать время, когда пытался заставить себя поработать, но в итоге ничем серьёзным не занимался, от времени, когда позволил себе отдохнуть и тоже ничем серьёзным не занимался.

Первый вариант я не могу назвать отдыхом, скорее наоборот. Такие дни сильно выматывают и угнетают. Усталость, чувство вины и самокопание усиливаются, в результате чего с каждым следующим днём заставить себя что-то сделать становится всё сложнее.

Если я всё-таки попадаю в такую эмоциональную яму, то первым делом разрешаю себе следующие несколько дней забыть про свои занятия и просто отдохнуть.
Это помогает перезагрузиться и со свежей головой подойти в следующий раз к проектам, не забывая про те практики, которые я описал выше.

Со стороны в такие дни может казаться, что сначала я несколько дней грустно валялся на диване и играл на планшете, а потом ещё несколько дней делал то же самое, только в приподнятом настроении.
То есть дела при прокрастинации и дела для отдыха могут совпадать.
Отличается лишь внутреннее состояние, но именно оно определяет с каким настроем в следующий раз я подойду к своим проектам.

Заключение

А в заключении хочу сказать, что когда дело доходит до психологии, всё всегда очень индивидуально. Именно поэтому я решил построить эту статью не в виде советов, а в виде рассказа о себе.
Может быть в описанных ситуациях кто-то узнает себя и почерпнёт что-то полезное.

И это будет здорово.